UNIDAD 2.3: Higiene aplicada a la Educación Física.

¿En que se relacionan? 

La higiene es importante en el ejercicio físico, ya que se protege y se mejora la salud, además se crean condiciones favorables para practicar el deporte y mediante ella se evitan algunos tipos de lesiones y habitan aspectos saludables

El ejercicio físico sobre la salud humana da un aspecto beneficioso y saludable, esto es un descubrimiento reciente que se ha demostrado y se sigue demostrando

A la persona que realiza el ejercicio físico, se le va a alargar la vida, no va a tener apenas riesgos de enfermedades coronarias y además le aumentara la capacidad de trabajo y bienestar propio

La higiene en el ejercicio físico

Son las normas que hay que cumplir antes, durante y después del ejercicio físico para así prevenir ejercicio y consolidar hábitos saludables.

Las normas son:

• Antes del ejercicio, uso de instalaciones materiales y vestuarios 
• Durante el ejercicio, sobre la practica fisica, características del individuo y del individuo 
• Despues del ejercicio, relajarse y aseo personal .

SISTEMA MUSCULO-ESQUELÉTICO

Los tres elementos básicos del sistema músculo-esquelético son los huesos, músculos y tejido conjuntivo. Este ultimo forma tanto los ligamentos que mantiene unidos a los huesos, como tendones, que son estructuras que unen los músculos y los huesos.

Su misión consten es:

• Dar sostén al cuerpo.
• Proteger a los órganos.
• Dar movilidad al cuerpo.
• El sostén del cuerpo son los huesos.

CARACTERÍSTICAS GENERALES DEL ESQUELETO

La fuerza de los huesos se debe a su composición:

• 50% Compuestos inorgánicos: calcio, fosforo.
• 25% Compuestos orgánicos: un tipo de proteína fibrosa llamada colágena (da resistencia al hueso).
• 25% Agua

SISTEMA CIRCULATORIO

Nuestras células son las que realizan todas las funciones del organismo y las que crean todas sus estructuras.

Todas las células de nuestro cuerpo necesitan vivir rodeadas de líquido para poder llevar a cabo sus funciones. A este líquido se le llama medio interno. Este medio interno no solo ha de nutrir las células sino permitir que se comuniquen, defenderlas, eliminar desechos, etc. La mayor parte de este medio interno se mueve lentamente entre las células; el llamado líquido tisular. Otra parte se mueve (circula) a mucha mayor velocidad. A este líquido circulante se le denomina sangre y el conjunto de órganos que consiguen este movimiento es el sistema circulatorio (su nombre se debe a que el líquido realiza siempre el mismo recorrido) o sistema cardiovascular(nombre debido a que está implicado el corazón y los vasos sanguíneos). Hay otros líquidos internos a parte del líquido tisular y la sangre. El más relevante es la linfa.

El líquido tisular se mueve alrededor de las células, aportando nutrientes y recogiendo sustancias de desecho. Este líquido tisular sale y entra de los vasos sanguíneos (estamos a nivel capilar, donde de este modo, se realiza un intercambio de sustancias). A su vez, de los vasos sanguíneos sale gran parte de líquido, que no puede volver a entrar debido a la presión que existe dentro del vaso. Ese exceso de líquido es recogido por los vasos linfáticos, que en un momento dado lo vierte de nuevo en el sistema circulatorio.

Por otra parte, el sistema circulatorio humano es cerrado y el líquido circulatorio no semezcla con el líquido tisular, excepto a nivel de los capilares, cuyas paredes son muy finas y la circulación sanguínea se ralentiza para facilitar el intercambio de sustancias. 

El aparato circulatorio tiene la misión de distribuir el líquido circulatorio (sangre) por todo el cuerpo. Esta circulación es necesaria para:

• Reparto de sustancias por el cuerpo
• Regulación de la temperatura corporal
• Otros procesos

Para comprobar algunas cosas mencionadas antes, entrevisté al nutriólogo con el que estoy asistiendo, preguntandole acerca de la alimentación y como puede mejorar nuestro rendimiento en lo deportivo.

Dr. Daniel Flores Pérez. Unidad Médica: Guarneros

1. ¿Por qué considera importante tener una buena alimentación?

Nos beneficiaría para poder tener una mejor condición física además de que todos nuestros organismos podrían beneficiarse gracias a esto.

2. ¿La higiene es importante en la alimentación?

Claro que si, ya que debemos tener cuidado con los alimentos que ingerimos, ya que de nada nos sirve tener una dieta balanceada o correcta si los alimentos bien contaminados, eso nos provacaría enfermedades y en casos peores hasta infecciones peligrosas.

3. ¿Cómo nos podríamos deshacer de las grasas o carbohidratos?

Haciendo ejercicio se liberan gran parte de éstos nutrientes, es importante tener una rutina constante, de lo contrario solo se sudaría por sudar.

4. ¿Cuánta agua nos recomienda tomar diariamente?

Depende mucho de la persona y su organismo, eso de que se deben tomar dos litros es una mentira, ya que no todos los cuerpos son iguales ni necesitan la misma cantidad.

5. ¿Cuáles son los nutrientes esenciales que debemos consumir?

Agua, glúcidos, lípidos, proteínas, vitaminas y minerales.

6. ¿La mala higiene afecta mis órganos?

Si, por supuesto ya que una mala higiene provoca virus o bacterias que deterioran los órganos.

7. ¿Es necesario el ejercicio en una dieta?

Si, demasiado ya que así liberamos las cantidad de grasa adquiridas y evitamos ganar peso-

8. ¿Cuánto tiempo de ejercicio recomienda?

30 minutos de ejercicio al día preferentemente correr o tratar

9. ¿Qué es más importante consumir frutas o verduras?

En realidad creo que ambas pero con mayor importancia las frutas por la vitaminas que aportan.

UNIDAD 2.2: Gasto Energético

Antes de especificar los temas, el gasto energético es la relación entre el consumo de energía a la energía que el organismo necesita. Para mantener el organismo su equilibrio, la energía consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario. Si consumimos más energía de la necesaria se engorda y si consumimos por debajo de las necesidades se entra en desnutricion y por ende se adelgaza al utilizar las reservas de energia del organismo.

No es posible poder generalizar cual debe ser el gasto energético para cada tipo de persona (sedentaria, con actividad deportiva o laboralmente activa) por lo cual se presentan algunas tablas que estiman cual deberá ser la proporción ideal del gasto como del consumo.

Gasto energético de cada individuo según peso y su actividad diaria. 

La estimación de las necesidades calóricas o energéticas son diferentes según la edad:

Calorías necesarias según la edad del individuo.
Menos de 1 año	110 kcal/kg. de peso
3 años	1.400 kcal al día
4 a 6 años	1.900 kcal al día
7 a 9 años	2.200 kcal al día
10 a 12 años	2.500 kcal al día
Adolescentes	2.800 a 3000 kcal al día
Adultos según el trabajo	2.100 a 4.000 kcal al día

     

         

Las principales recomendaciones para una alimentación equilibrada con respecto a los nutrientes

• Proteínas, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 15%.
• Lípidos, por término medio la necesidad diaria de energía es de un 30 a 35%.
• Hidratos de carbono, por término medio aportan de un 55 a 65%. 

La necesidad del deportista de energía y de sustancias nutritivas difiere esencialmente según la modalidad del deporte y del volumen de trabajo realizado. 

Gasto energético en diferentes actividades físicas
Actividad	Duración		Kcal/min totales	Kcal
Sprint	20 segundos	32		11
Carrera de 1.500 m.	5 minutos	16		80
Maratón	2 horas	5		600
Trabajo manual	8 horas	2		960

Según deportes populares este es la cantidad de calorías que deben quemar normalmente 

Equitación	3         kcal por minuto
Andar	3,6      kcal por minuto
Golf	5         kcal por minuto
Marcha	5,6      kcal por minuto
Patinaje	6         kcal por minuto
Tenis de mesa	6         kcal por minuto
Tenis	7,1      kcal por minuto
Esquí	10       kcal por minuto
Squash	10,2    kcal por minuto
Ciclismo	11       kcal por minuto
Remo	14       kcal por minuto
Carrera	15       kcal por minuto

Indicar que una persona sedentaria consume 1 kcal/kg. de peso/ hora, o lo que es igual el metabolismo basal es de 1 kcal/kg. de peso/ hora. Por tanto el consumo energético de una persona al día sin que realice ninguna actividad física dependerá de su peso: 

Gasto calorico de una persona sedentariasegún su peso
KCAL POR HORA	PESO	HORAS	KCAL AL DIA
1	50 KG	24	1.200
1	60 KG	24	1.440
1	70 KG	24	1.680
1	80 KG	24	1.920
1	90 KG	24	2.160

UNIDAD 1: Preparación física y técnicas de las disciplinas deportivas

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Un plan no es más que una planificación de  las cargas de entrenamiento  para obtener la  forma deportiva  y el alto grado de las capacidades

• Macrociclo:

Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.

• Etapa de preparación general: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aeróbico en la mayoría de los deportes.
• Etapa de preparación especial: En esta etapa los atletas continúan desarrollando su base aerobia, sin embargo se deben empezar a desarrollar las capacidades físicas especiales del deporte y manteniendo el nivel de desarrollo alcanzado en sus capacidades físicas generales. Las cargas de entrenamiento, durante esta etapa, continúan creciendo, sobre todo, se eleva la intensidad de los ejercicios, lo cual se refleja en el incremento de la velocidad, el ritmo y la explosividad.
• Etapa competitiva: Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.
• Etapa transición: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.

COMPONENTES:

Los tipos de preparación que constituyen un plan de entrenamiento, son:

Adaptación General de 4 a 8 semanas

Objetivos.

Desarrollo de la condición general a través de un entrenamiento con cargas medias y submaximas.

Identificar y evaluar los puntos fuertes del grupo para proyectar el programa.

Crear una base de preparación necesaria para entrar en las siguientes fases mediante:

     Gran cantidad de ejercicios de movilidad y fuerza.

·   Gran volumen de carrera de intensidad baja y media (60-70%) con velocidades medias y submaximas de carera continua.

·    Uso de métodos continuos y extensivos.

Adaptación Específica, de 4 a 8 semanas.

Objetivos.

Aumentar progresivamente el Volumen y luego mediante la competencia, la Intesidad de la unidad de entrenamiento especifico.

Se produce un incremento del volumen, seguido por el de la intensidad. Puede llevar de 4 a 5 semanas, y aumentar la intensidad de un 10%. El desarrollo debe ser lento.

La carga especifica de estar acorde con las capacidades del atleta en busca de adaptación física. Esta etapa debe comenzar con una proporción de  intensidad especial, seguida por una sección de técnica refinada, a fin de estabilizar la misma y preparar la base al entrenamiento especifico de la competencia, que caracteriza la fase 3.

Competencia Específica.

Objetivos.

Brindar un óptimo rendimiento por el resto del periodo.

Esta fase requiere de óptima intensidad y descanso. ( el descanso es factor individual que completa la capacidad de adaptación).

Preparación técnica:

Su finalidad es ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios. También completar el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son útiles en la vida y en la actividad deportiva.

Preparación Táctica:

Se basa en el aprendizaje de los fundamentos teóricos generales de la táctica deportiva y de los procedimientos prácticos para su aprovechamiento.

Preparación teórica:

Dentro del sistema de preparación del deportista la preparación teórica ocupa un lugar especial. La misma es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base orientadora que le sirva de pauta y es precisamente a través de la preparación teórica.

El objetivo de la preparación teórica es garantizar que los deportistas desplieguen sus esfuerzos más conscientemente a partir del conocimiento racional del proceso de entrenamiento.

Transición o recuperación. De 3 a 4 semanas.

Objetivos.

Recuperación fisiológica y psicológica.

Recuperación caracterizada por una metodología activa, que previene los efectos perjudiciales.

• Mesociclo:

O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.

Los mesociclos pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES

• Mesociclos típicos: En estos mesociclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Mesociclos de Control Preparatorio.
• Msociclos fundamentales: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluídos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar

• Microciclo:

Normalmente son períodos semanales y estás formados por la seisones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación. Tanto los MICROCICLOS como los MESOCICLOS siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).

Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:

• Calentamiento: Es imprescindible realizarlo, con el fin de que el organismo se adapte al esfuerzo que se va a realizar posteriormente de forma paulatina (aumento de la temperatura corporal, aumento de las pulsaciones y frecuencia respiratoria…)
• Parte principal: Lo que vamos a realizar en la sesión (partido de frontón, carrera, etc.
• Vuelta a la calma: Después de la parte principal, hay que realizar una serie de ejercicios para que el organismo vuelva a las condiciones de reposos de forma progresiva (disminución de la temperatura corporal, recuperación de las pulsaciones y frecuencia respiratoria en reposo).

COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO:

• El VOLUMEN

1. La suma del trabajo realizado durante una sesión de entrenamiento o fase de

entrenamiento.

2. La cantidad total de la actividad realizada en el entrenamiento deportivo.

3. Es una variable cuantitativa (que se puede cuantificar y medir).

• LA INTENSIDAD

1. La fuerza del estímulo nervioso empleado durante el entrenamiento.

2. El componente cualitativo del trabajo realizado durante un período de tiempo dado:

Entre mayor sea el trabajo realizado por unidad de tiempo, mayor será la intensidad.

• LA DENSIDAD

1. La frecuencia a la cual el atleta se expone a una serie de estímulos por unidad de tiempo.

2. Se Refiere a la relación expresada en tiempo entre las fases de entrenamiento de trabajo y recuperación.

COMPLEJIDAD DEL ENTRENAMIENTO

1. El grado de sofisticación de un ejercicio/destreza y/o táctica empleado en el entrenamiento:

2. La complejidad de una destreza (su demanda de condición):

Esto puede ser un factor causal importante para el aumento en la intensidad del entrenamiento.

Ejemplo de Programa de entrenamiento.